Cependant, il est important de choisir des exercices sûrs et qui n’aggravent pas davantage vos problèmes de dos.
Ci-dessous, nous vous présentons 7 exercices abdominaux sûrs et efficaces que vous pouvez faire si vous avez des problèmes de dos .
Abdos en décubitus dorsal avec genoux fléchis
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête sans tirer ni pousser votre cou.
- Soulevez légèrement votre tête et vos épaules du sol en contractant vos muscles abdominaux.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez l’exercice pour 10-15 répétitions.
Planche modifiée
- Allongez-vous face contre terre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
- Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin afin que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez l’exercice pour 3-4 séries.
Pont pelvien
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
- Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
- Relâchez lentement votre bassin au sol et répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions.
Insecte mort
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus vers le haut.
- Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient pliés à angle droit.
- Contractez vos muscles abdominaux et tendez une jambe tout en abaissant l’autre vers le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Jambes alternées pour 10 à 12 répétitions au total.
Oiseau chien
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En gardant votre tronc stable, levez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec l’autre bras et la jambe.
- Effectuez 10 à 12 répétitions au total.
craquement inversé
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds sur le sol.
- Soulevez vos hanches et vos fesses du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez l’exercice pour 10-15 répétitions.
Planche sur la chaise
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec vos mains agrippant les côtés du siège.
- Soulevez vos hanches du siège en gardant vos genoux pliés à 90 degrés.
- Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
- Relâchez lentement vos hanches vers la chaise et répétez l’exercice pendant 8 à 10 répétitions.
N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de dos.
Les exercices abdominaux énumérés ci-dessus sont considérés comme sûrs pour la plupart des personnes souffrant de problèmes de dos, mais il est important de les adapter à vos besoins individuels.